SUA SAÚDE

Pirâmide alimentar vegana

Os alimentos podem ser divididos em três tipos, conforme o organismo humano:

• energéticos: fornecem energia para os processos metabólicos (carboidratos: cereais, raízes, arroz, amido, milho, batata, mandioca) 6-11 porções diárias;

• reguladores: regulam as funções orgânicas, prevenindo doenças e ajudando a digestão (vitaminas, água, sais minerais, fibras: legumes, verduras, frutas) 3-5 porções de vegetais; 2-4 porções de frutas;

• construtores, plásticos ou estruturais: desenvolvimento e formação de tecidos, fortalecendo o sistema imunológico (lipídios, proteínas, soja, ervilha, lentilha, feijão, cogumelos) 2-3 porções diárias.

A alimentação vegetariana estrita ou vegana é completa. Obviamente, simplesmente evitar produtos de origem animal não garante saúde; como todas as pessoas, os vegans devem buscar uma dieta equilibrada com proteínas, vitaminas e cálcio, priorizando os grãos integrais, alimentos orgânicos e a comida mais próxima possível do natural.

Ao tomar consciência do que come e experimentando novos alimentos e receitas, muita gente descobre uma dieta mais diversificada após tornar-se vegan!

"É posição da American Dietetic Association que dietas vegetarianas apropriadamente planejadas, incluindo dietas vegans, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios de saúde na prevenção e tratamento de determinadas doenças. Bem planejadas, dietas vegetarianas são adequadas para indivíduos em todas as fases da vida, incluindo gravidez, lactação, infância e adolescência, incluindo atletas.

Os resultados de uma pesquisa mostram que a dieta vegetariana está associada com menor incidência de morte por doenças do coração. Vegetarianos também apresentam baixos níveis de colesterol, pressão arterial e menores taxas de hipertensão e diabetes tipo 2 do que os não vegetarianos. Além disso, os vegetarianos tendem a ter um menor índice de massa corporal e menores taxas de câncer em geral." 

- Journal of the American Dietetic Association, Julho 2009

Os alimentos derivados de animais colaboram para o acúmulo do colesterol ruim LDL (lipoproteína de baixa densidade), endurecendo e entupindo os vasos sanguíneos devido ao acúmulo de gordura saturada.  

A dieta estritamente vegetal - vegana - é livre de colesterol ruim, favorecendo a circulação sanguínea; evitamos, assim, doencas do coração, hipertensão arterial, diabetes, obesidade e cânceres, principalmente de intestino - além de tudo, carnes são de difícil assimilação pelo organismo humano. A impotência sexual também é evitada, com vasos sanguíneos mais limpos.

A dieta vegana apresenta o chamado bom colesterol, necessário à saúde humana, encontrado nas oleaginosas, azeite e demais óleos vegetais (gorduras insaturadas).

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Nutrientes essenciais: ferro, cálcio e proteínas * Dra. Monica Vitorino 

1) Ferro

A principal fonte de ferro não-heme (ou seja, de origem vegetal) são asleguminosas. Todos os feijões constituem o grupo das leguminosas: azuki, roxinho, mulatinho, fradinho, preto, manteiga, branco, de corda, vermelho, verde, grão de bico, lentilha, ervilhas. 

Além das leguminosas, também encontramos ferro nos vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis), frutas secas, cereais como o quinoa, amaranto, nos cerais fortificados e nos alimentos integrais.

Retirar o fitato dos feijões (deixando de molho por 8 horas antes de cozinhar) e acrescentar vitamina C às refeições promove melhor absorção de ferro não heme ao organismo.

A vitamina C encontra-se nos cítricos, morangos, vegetais de folhas verdes, pimentões e couve-flor. Da mesma maneira existem alguns fatores presentes nos alimentos que diminuem a absorção do ferro não-heme: taninos (chá preto), fitatos (grãos sem deixar de molho) e o cálcio (leite).

Não há relatos clínicos de crianças veganas (desde o nascimento sendo alimentadas corretamente) terem desenvolvido anemia por deficiência de ferro. 

Os veganos têm risco muito baixo de desenvolver anemia pois os alimentos vegetais são sempre muito ricos em ferro, e além disso vêm acompanhados do cálcio. A dose diária recomendada (DDR) para adultos, segundo a tabela européia, é de 14 mg. 


Quantidade média de ferro em alguns alimentos, somente para se ter uma idéia:

• Couve refogada - 2 colheres de sopa (40 g) 0,8 mg

• Mostarda refogada - 2 colheres de sopa (50 g) 1,5 mg

• Feijão - 1 concha média (100 g) 2,0 mg

• Lentilha - 1 concha média (100 g) 2,0 mg

• Batata cozida - 1 unidade média (140 g) 1,0 mg

• Batata frita - 2 colheres de sopa (20 g) 0,5 mg

• Arroz cozido - 2 colheres de sopa (40 g) 0,6 mg

• Maçã - 1 unidade (130 g) 0,5 mg

• Mamão Papaya - 1/2 unidade (300 g) 0,6 mg

• Pera - 1 unidade (110 g) 0,6 mg

2) Cálcio

Prefira a qualidade e não a quantidade de cálcio. Fontes vegetais de cálcio são a couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijões, produtos à base de soja (ex: tofu enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) e estes têm taxa de absorção igual ou maior que o do leite. Existem também os alimentos fortificados no mercado.  

Uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de "leites vegetais", feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará. 

Para que o organismo absorva o cálcio, são necessários três fatores: uma boa fonte de alimentos, fazer atividades físicas e tomar sol na pele. Se uma pessoa caminhar no inverno, cheia de roupas, de nada adianta, já que é o sol na pele quem produzirá a vitamina D responsável pela reabsorção do cálcio. Também o filtro solar com fator de proteção de 15 ou mais bloqueia a produção de vitamina D. 

A quantidade de cálcio que necessitamos de certa forma está relacionada ao consumo de proteínas na dieta: a proteína animal provoca a excreção de cálcio pela urina, portanto, vegans têm necessidade menor de cálcio. Ex: um vegan que consuma uma dieta normal em proteína e baixa em sódio pode precisar apenas de 500 mg de cálcio/dia. Quem consome uma dieta rica em proteína e sódio pode precisar ao dia até de 2000 mg! 


Média de quantidade de cálcio em alguns alimentos:

• 1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg 
• 2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg 
• 2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg 
• 2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg 
• 1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg 
• 1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg

3) Proteínas

O grande mito... Várias autoridades em nutrição, incluindo a American Dietetic Association, determinaram que não é mais necessário fazer um esforço intencional de combinar os alimentos para conseguir a composição ideial em aminoácidos para a alimentação ser balanceada em termos protéicos. 

Uma dieta contendo uma variedade de grãos, legumes e vegetais fornece proteína o bastante para alimentação equilibrada sem a superdosagem a que a maioria dos que comem carne estão expostos. A quantidade de ingestão de proteina dia é baseada no peso corpóreo, sendo 0,8 g por kg de peso o recomendado pela OMS.

Comida vegetariana não é "substituir a carne pela soja", ou seja, macarrão com molho “bolonhesa” de proteína de soja , panquecas, bolinhos, quibes, escondidinhos, também com proteína de soja ....são opções que continuam mantendo o mito de que veganos e vegetarianos colocam a soja como principal item da sua alimentação. Vamos ser criativos e variar, variar, variar...

Alimentos ricos em proteínas:

• quinoa: contém os 10 aminoácidos essenciais e é ecologicamente viável.
• amaranto: declarado “o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano”, em 1979, pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, por suas proteínas e seus aminoácidos essenciais
• soja e derivados: composta pelos 10 aminoacidos essenciais.
• shitake: é um dos alimentos mais exóticos e saborosos. Possui 8 aminoácidos essenciais numa proporção considerada ideal para a nutrição humana.
• algas: contêm cálcio e fósforo e são excelentes fontes de magnésio, ferro, iodo e sódio. Possuem vitaminas A, B e C assim como proteínas e carboidratos facilmente assimiláveis (frutose). Em alguns casos, seu teor de vitaminas é comparável aos das fontes vegetais terrestres mais ricas.
• além disso, a famosa combinação entre cereais e leguminosas diariamente ainda é bem vinda, uma vez que, devido aos hábitos de vida modernos, nem todos os dias as pessoas variam a alimentação como é requerido.

* Dra. Monica Vitorino é nutricionista vegana de Belo Horizonte, MG

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O que um vegetariano come? * Dr. Eric Slywitch

Temos todo o reino vegetal para utilizar como alimento: cereais (arroz, trigo, centeio, milho, cevadinha, aveia… aqui incluímos os pães e massas), leguminosas (todos os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha…), oleaginosas (nozes, amêndoas, pistache, sementes de girassol…), tubérculos (inhame, batata, cará, mandioca, mandioquinha…), legumes, verduras e frutas. (...)

Procure basear a sua alimentação em grãos integrais. Ninguém se sustenta apenas com salada! Salada faz parte, mas não deve ser base da alimentação. Procure variar os grupos (cereais, leguminosas, tubérculos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes) de alimentos ingeridos. É muito importante atingir a necessidade energética diária.

Dúvidas sobre nutrientes: Alimentação vegetariana sem dúvida!
Vídeos explicativos sobre ferro, cálcio, proteína, B12, zinco, ômega 3, suplementos.

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* Dr. Eric Slywitch, médico nutrólogo, autor dos livros "Alimentação sem carne" e "Virei vegetariano, e agora?" e coordenador do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).

Fonte:http://www.veganismo.org.br/p/e-saude.html